Jak skutecznie rzucić palenie? Sprawdzone metody oraz wsparcie

Jak skutecznie rzucić palenie?

Rzucanie palenia jest jednym z najtrudniejszych wyzwań, przed jakimi stają osoby uzależnione od nikotyny. Wiele osób obiecuje sobie rzucenie palenia od poniedziałku, od nowego miesiąca, nowego roku… Próbuje raz, drugi, piąty, zanim osiągnie trwały sukces – jeśli w ogóle. Wielu palaczy wraca jednak do swoich poprzednich przyzwyczajeń. Najważniejszym elementem jest uświadomienie sobie, że uzależnienie od papierosów ma dwa wymiary: psychiczny oraz fizyczny, dlatego skuteczne rzucanie palenia powinno mieć wymiar holistyczny. Trzeba się do tego odpowiednio przygotować, zrobić strategię działania oraz wesprzeć organizm.

Dlaczego rzucenie palenia jest takie trudne?

Nikotyna bardzo mocno działa na układ nerwowy, pobudzając wydzielanie dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie nagrody oraz przyjemności. Z czasem mózg zaczyna się przyzwyczajać do regularnych dawek nikotyny, jakie dostaje, a brak dostępu prowadzi do wystąpienia objawów odstawienia, wśród których wyróżnia się takie odstawy objawienia jak:

·         rozdrażnienie

·         niepokój oraz napięcie

·         problemy z koncentracją

·         zwiększony apetyt

·         głód nikotynowy, czyli bardzo silna ochota na zapalenie papierosa

Dodatkowo palenie niejednokrotnie jest silnie związane z nawykami – poranna kawa zawsze z papierosem, stres to przerwa na „dymka”, a każda impreza to powrót do starych nawyków. Dlatego skuteczne rzucenie palenia wymaga pracy – nie tylko z ciałem, ale również z codziennymi schematami zachowań.

Krok pierwszy – podejmij świadomą decyzję

Decyzja o rzuceniu palenia musi być świadoma. Trzeba ją podjąć i być zdeterminowanym, aby to osiągnąć. Największe szanse powodzenia na rzucenie palenia mają te osoby, które rzucają je z własnej decyzji, a nie pod presją otoczenia lub jako wskazówka od lekarza. Warto odpowiedzieć sobie na pytania, które będą kotwicą w trudniejszych momentach:

·         Dlaczego chcę rzucić palenie?

·         Co zyskam, jeśli je rzucę?

·         Co stracę, jeśli tego nie zrobię?

Warto spisać sobie te powody i zawsze wracać do nich w chwilach zwątpienia.

Krok drugi – musisz poznać wszystkie objawy odstawienia

Najtrudniejsze w rzucaniu palenia są pierwsze dni – szacuje się, że największy kryzys odczuwa się między dniem 3 a 7. Wtedy organizm zaczyna usuwać nikotynę i zaczynają dokuczać objawy odstawienia. Warto jednak pamiętać o tym, że te objawy są przejściowe i zazwyczaj po pierwszym tygodniu – stopniowo słabną.

W chwili kryzysu pomocne mogą okazać się strategie, które zakładają picie większej ilości wody, aktywność fizyczną, techniki oddechowe (np. z wykorzystaniem gwizdków do oddychania z wkładami zapachowymi), zajęcie rok w których normalnie lądował papieros oraz zdrowe przekąski zamiast palenia.

Na pewno pomoże również zdanie sobie sprawy z tego, że odczuwany dyskomfort jest chwilowy, ale znacząco zwiększa wytrwałość. Jeśli uda się przekroczyć tę granicę, później będzie już tylko łatwiej.

Krok trzeci – zmień nawyki, które kojarzą się z paleniem

Największą trudnością jest odejście od nawyków, które dotychczas prowadziły do palenia. Rezygnacja z papierosa do kawy, przerwa w pracy na spacer, relaks przez techniki oddechowe zamiast zapalenia oraz znalezienie sobie hobby, które można wykonywać po posiłku, zamiast zapalać papierosa. Mózg potrzebuje czasu na to, aby stworzyć zupełnie nowe połączenia nawykowe – ale to naprawdę działa. Odrobina silnej woli sprawi, że szybko zapomina się o potrzebie zapalenia papierosa. A mózg chętnie w tym pomoże.

Jeśli na początku będzie Ci trudno poradzić sobie ze zmianą nawyków – możesz zastąpić pewne odruchy innymi. Na przykład wykorzystując zestaw naszyjników do oddychania, które pomagają w rzucaniu palenia.

Krok czwarty – naucz się radzić sobie z głodem nikotynowym

Głód nikotynowy trwa zazwyczaj kilka minut – nawet jeśli wydaje ci się to wiecznością. Pomaga jednak zastosowanie u siebie kilku prostych trików:

·         Odłożenie w czasie – warto poczekać kilka minut, nim podejmiemy jakąś decyzję, zazwyczaj po kilku chwilach potrzeba zapalenia mija

·         Głębokie oddechy

·         Łyk wody

·         Przekierowanie uwagi

W większości przypadków potrzeba zapalenia mija szybciej niż można by się tego spodziewać.

Krok piąty – zastąp palenie innym rytuałem

Jednym z najtrudniejszych elementów rzucania palenia jest pozbycie się samego gestu – sięgania po papierosa, zapalania go, trzymania w dłoni oraz wykonywania wdechu. To właśnie te czynności są najsilniej zakorzenione w pamięci nawykowej.

Dlatego warto zastosować u siebie zamiennik rytuału palenia – to może być cokolwiek, jakiekolwiek akcesorium, które zastąpi nam ten odruch. Piłeczka antystresowa, zastosowanie bodźców zapachowych czy innych produktów. Szczególnie polecamy gwizdki wspierające oddychanie oraz wkłady zapachowe.

Tego typu rozwiązania mogą:

·         odwrócić uwagę od głodu nikotynowego

·         pomagać rozładować napięcie

·         zastępować automatyczny odruch sięgania po papierosa

·         wspierać budowanie nowych nawyków

Krok szósty – wspieraj organizm

Bardzo ważne podczas rzucania palenia jest wsparcie organizmu w sposób kompleksowy. Dlatego ważne jest dbanie o nawodnienie, odpoczynek, aktywność fizyczną, redukcję stresu i odpowiednią dietę. Dopiero zastosowanie wszystkich tych działań oraz tych opisanych powyżej, będzie dawało odpowiednie efekty.

Co zyskasz po rzuceniu palenia?

Korzyści pojawiają się bardzo szybko:

·         Po 20 minutach spada ciśnienie krwi

·         Po 24 godzinach ryzyko zawału się zmniejsza

·         Po kilku tygodniach następuje poprawa kondycji

·         Po kilku miesiącach płuca pracują znacznie lepiej

 

W dłuższej perspektywie z kolei maleje ryzyko chorób serca oraz nowotworów.

Nie można również pominąć aspektu poprawy wyglądu skóry, większych pokładów energii oraz oszczędności finansowej.

Rzucanie palenia jest procesem, ale miliony ludzi zrobili ten krok i udało im się – udowodnili tym samym, że jest to możliwe. Każdy dzień bez papierosa to krok w stronę lepszego zdrowia oraz większej kontroli nad własnym życiem.